Hầu hết chúng ta, nhất là những người tập thể hình, đều ý thức được tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp. Nhưng quá trình tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi thêm các dưỡng chất khác nữa. Chế độ ăn của bạn cần bao gồm carbohydrate lành mạnh để bổ sung nguồn dự trữ glycogen và tăng cường insulin, một hormone gúp đưa các axit amin vào cơ. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ tập trung vào các món ăn có nhiều protein mà còn phải biết tránh các thực phẩm không lành mạnh. Dưới đây là 7 loại thực phẩm mà những người đang muốn nâng cấp cơ bắp cần bổ sung thường xuyên vào thực đơn.
1 Hạt quinoa
Hạt quinoa chứa hàm lượng đạm cao và có cả 9 axit amin thiết yếu. Loại hạt không chứa gluten này cũng dễ tiêu hóa và nhiều chất xơ, magiê lẫn sắt. Không khó hiểu khi người Inca cổ đại gọi đây là “mẹ của các loại ngũ cốc”. Loại hạt này còn phù hợp với những người ăn chay tập tạ.
2 Bơ hạnh nhân
Nếu so với bơ đậu phộng thì bơ hạnh nhân chứa lượng Protein cao hơn nhiều, ngoài ra bơ hạnh nhân có nhiều Vitamin, giàu acid béo giúp chăm sóc da đẹp, mềm và mịn, tăng cường hệ thống miễn dịch.
3 Phô Mai
Phô mai có hai ích lợi làm tăng cơ bắp. Thứ nhất, phô mai chứa nhiều casein, một loại đạm tiêu hóa chậm. Khi hấp thu casein, hàm lượng axit amin trong máu tăng lên từ từ và sẽ tồn tại lâu hơn so với khi bạn ăn đạm whey. Phô mai còn chứa các vi khuẩn tốt giúp dễ hấp thụ các dưỡng chất cần thiết.
4 Gạo lứt – Thực phẩm tăng cơ dành cho những người ăn chay
Gạo lức được biết đến như là loại gạo chỉ bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài cùng và vẫn giữ nguyên được phần vỏ cám bên ngoài, tạo nên màu nâu khá đặc trưng cho gạo lức. Vì chứa nhiều protein cùng lượng acid amino cao, gạo lức trở thành thực phẩm tăng cơ cực tốt, đặc biệt là đối với những người đang trong chế độ ăn chay để giảm cân hiệu quả.
5 Thịt
Các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay vẫn chưa thực sự thống nhất rằng liệu thịt có lợi hay hại, cũng như cách chế biến nào để mang lại lợi ích đúng đắn nhất cho cơ thể. Nhưng có một điều rõ ràng rằng: thịt làm tăng hàm lượng testosterone. Đặc biệt khi thịt đi kèm với một chút mỡ trong một khẩu phần có liều lượng vừa phải sẽ đem lại lợi ích cho cơ thể nhất là người bị yếu sinh lý.
6 Khoai lang
Chuyên gia dinh dưỡng Dallas Hartwig cho biết, protein không thể tự phá vỡ liên kết của chính nó. Để cung cấp năng lượng khi luyện tập, cơ thể phá vỡ glycogen ở các cơ – nơi dự trữ năng lượng của bạn – và vì thể phá vỡ các chuỗi protein trong cơ. Nếu bạn muốn có một thân hình chuẩn, bạn cần phải lên kế hoạch cụ thể về việc xây dựng nền tảng carbohydrate lành mạnh. Khoai lang là một lựa chọn tốt, nó thực sự là một “superfood” giàu dinh dưỡng, bao gồm vitamin A và 26 gram carbohydrate để khôi phục nguồn cung cấp glycogen. Ngoài ra, khoai lang còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, nhuận trường và tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế việc ăn uống theo sở thích.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao và quản lý cá nhân của Nutrition Energy New York, Lauren Antonucci, khuyên bạn nên bổ sung carbohydrate sau khi tập gym bằng khoai lang. Bạn có thể ăn 1 2 củ khoai lang luộc, hoặc kết hợp với một số thực phẩm giàu beta-carotene như bí ngô và bột yến mạch.
7 Hải sản
Tôm, cua, sò, cá biển… hay tất cả hải sản khác là món ăn không thể thiếu trong hầu hết những bữa cơm của người Việt. Nói như thế để biết rằng thiên nhiên đã ưu đãi chúng ta như thế nào khi những thực phẩm dinh dưỡng này rất bổ dưỡng cho cơ thể con người, đặc biệt là nam giới khi giúp làm tăng testosterone.
Tuy vậy, bạn cần ăn uống điều độ và dàn trải trong khẩu phẩn của mình, ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe.
8 Sữa Kefir
Không nhiều người biết các loại thực phẩm từ sữa lên men như nấm sữa kefir có thể làm tăng cơ bắp. Kefir là sự lựa chọn hoàn hảo để thêm vào các loại sinh tố, cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn nước và sữa thông thường. Một cốc kefir sẽ thêm 150 calo vào bữa ăn của bạn. Kefir còn giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn nhờ lượng vi khuẩn tốt dồi dào.
Các Bài Hay Nên Xem Khác
