Hầu hết chúng ta, nhất là những người tập thể hình, đều ý thức được tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp. Nhưng quá trình tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi thêm các dưỡng chất khác nữa. Cùng điểm qua 8 thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng phát triển cơ bắp nhé!
1. Thịt nạc
Cung cấp một lượng lớn chất đạm, trong đó có nhiều axít amin tốt như leucin (có nhiều trong thịt bò, cá) giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có nhiều chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp.
2. Trứng
Trứng là loại thực phẩm dễ tìm, dễ chế biến và cũng là nguồn cung cấp protein hoàn hảo cho bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Leah Mark nói rằng: “Một quả trứng là tiêu chuẩn vàng”. Mặc dù chỉ chứa 70 calogram, nhưng mỗi quả trứng lại bao gồm 9 loại amino axit thiết yếu để xây dựng các khối protein trong cơ. Các nhánh amino axit chính có thể hạn chế quá trình phá hủy cơ khi luyện tập nặng. Nhiều người thường bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng trứng, đó là điều không nên. Lòng đỏ là nơi chứa một nửa lượng protein của quả trứng cùng với vitamin D và acid béo omega-3. Bạn có thể chuẩn bị các món trứng đơn giản để ăn ngay sau khi luyện tập như trứng luộc, trứng rán, hoặc ăn kèm với salad, rất tốt cho cơ thể đấy.
3. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều… là thực phẩm cần thiết cho những người khó tăng cơ bắp. 30 g hạt chứa 150-170 calo chất lượng cao. Đây là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất sợi dinh dưỡng giúp bạn nạp thêm lượng calo cần thiết mà không bị béo. Các loại hạt này còn dễ mang theo để làm các bữa phụ trong ngày.
4. Cải xoăn
Mặc dù protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của cơ. Nhưng bạn cũng cần một chế độ ăn hợp lí giữa các chất. Làm như vậy sẽ không chỉ làm bạn cảm thấy việc ăn uống tốt hơn mà còn giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng protein hiệu quả và năng xuất nhất.
Hãy chắc chắn để kết hợp nhiều loại rau chứa vitamin như cải xoăn và rau bina,…
5. Phô mai không kem
Những chuyên gia thể hình xếp phô mai làm từ sữa đã gạn kem vào top những thực phẩm tạo cơ. Đơn giản vì đây là thực phẩm không hoặc ít chất béo nhưng giàu protein.
6. Đậu nành
Sữa đậu nành hay đậu hũ là một trong vài thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp lượng protein hoàn hảo cho cơ bắp. Chỉ cần một chén nhỏ đậu nành nấu chín đã chứa hơn 20g axit amin. Sở hữu thêm nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng khác, đậu nành trở thành một trong những thực phẩm tạo cơ lành mạnh nhất cho giới thể hình.
7. Cá
Giàu protein, ít béo, và giầu axit béo omega-3. Điểm mấu chốt ở đây chính là omega-3. Chúng rất quan trọng, không chỉ vì lý do sức khỏe mà còn bởi vì chúng cải thiện việc giảm mỡ và đảm bảo các chức năng của quá trình cơ thể phát triển, chẳng hạn như trao đổi chất.
8. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua của Hy Lạp từ lâu đã là món được yêu thích bởi nhiều người, đặc biệt là những người ăn uống lành mạnh. Do quá trình chế biến, sữa chua của người Hy Lạp có chứa hai lần lượng protein so với các loại khác và có hương vị nhẹ nhàng hơn, hấp dẫn hơn.
Nó cũng là một nguồn tuyệt vời nhằm bổ sung vitamin D hỗ trợ xương chắc khỏe và đóng một vai trò quan trọng trong tổng hợp protein, hỗ trợ các nỗ lực tăng trưởng cơ của bạn.
Chỉ cần chắc chắn với nguồn gốc sửa chua và ăn cùng hoa quả của bạn, để tránh sự gia tăng đột ngột lượng đường hấp thụ.
Các Bài Hay Nên Xem Khác
